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三天一循环健身计划表;4天一循环健身计划表

时间:2024-05-25 05:03 点击:158 次
炼就强健体魄:三日和四日健身循环计划

踏入健身之旅,迎接体魄蜕变,离不开科学的训练计划。这里为你奉上两套循环健身计划——三日一循环和四天一循环,助你高效塑形,挥洒汗水,铸就强健体魄。

三日一循环健身计划 第一天:上半身力量训练

热身:5分钟慢跑,关节伸展

练习: 杠铃卧推:3组,每组8-12次 上斜哑铃飞鸟:3组,每组10-15次 杠铃划船:3组,每组8-12次 三头肌下压:3组,每组10-15次 二头肌弯举:3组,每组10-15次

放松:5分钟伸展

第二天:下半身力量训练

热身:5分钟快走,下肢动态伸展

练习: 深蹲:3组,每组8-12次 腿推机:3组,每组10-15次 腿弯举:3组,每组10-15次 小腿提踵:3组,每组15-20次

放松:5分钟伸展

第三天:有氧运动

热身:5分钟慢跑,全身动态伸展

有氧活动:45分钟跑步、骑行、游泳或其他中强度有氧运动

放松:10分钟瑜伽或泡沫轴放松

四天一循环健身计划 第一天:上半身推力训练

热身:5分钟慢跑,肩部和胸部伸展

练习: 杠铃卧推:3组,每组8-12次 上斜哑铃飞鸟:3组,每组10-15次 肩推:3组,每组10-15次 侧平举:3组,每组10-15次

放松:5分钟伸展

第二天:下半身髋主导训练

热身:5分钟快走,臀部和腿部动态伸展

练习: 杠铃臀推:3组,每组8-12次 罗马尼亚硬拉:3组,每组10-15次 臀桥:3组,每组10-15次 蚌式开合:3组,每侧15-20次

放松:5分钟伸展

第三天:上半身拉力训练

热身:5分钟慢跑,背部和手臂伸展

练习: 引体向上:3组,每组8-12次 杠铃划船:3组,每组10-15次 哑铃划船:3组,每组10-15次 二头肌弯举:3组,每组10-15次

放松:5分钟伸展

第四天:下半身膝主导训练

热身:5分钟快走,膝盖和腿部动态伸展

练习: 深蹲:3组,每组8-12次 腿推机:3组,每组10-15次 腿弯举:3组,每组10-15次 股四头肌伸展:3组,每组10-15次

放松:5分钟伸展

选择最适合的计划

选择最适合的循环健身计划取决于个人健身目标、时间安排和健康状况。三日一循环计划适合时间有限,只想进行基础力量训练和有氧运动的人。而四天一循环计划则提供更全面、更深入的训练,适合有更多时间和想要专注于特定肌肉群的人。

自然后果:当孩子不履行职责时,让他承担自然后果。例如,不整理房间就无法找到自己的物品。

循序渐进,安全第一

无论选择哪个计划,循序渐进地提高强度和难度至关重要。刚开始时,可以使用较轻的重量或缩短训练时间。随着体能的提升,逐步增加重量或时间,保持训练的挑战性。安全第一,热身和放松不可忽视,在训练过程中如有任何不适感,应立即停止并咨询专业人士。

享受训练,持之以恒

健身之旅是一场漫长的旅程,坚持不懈是关键。选择一种你喜欢的锻炼方式,这样才能持之以恒。训练过程中不要害怕失败,从每一次失败中汲取教训,不断提高自己。享受训练的乐趣,感受身体逐渐变得强壮,见证蜕变的喜悦。

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